+15 exercícios para fazer em casa: nível iniciante!

Que tal sair do tédio com mais saúde e qualidade de vida? Hoje, vamos te mostrar 15 opções de exercícios para fazer em casa: nível iniciante. Aliás, é muito importante cuidar do corpo e da mente, ao mesmo tempo.

Tais cuidados são vitais, em especial na quarentena do coronavírus. Por sinal, as atividades físicas fortalecem a imunidade, além de combater a ansiedade e o estresse.

Pensando nisso, é hora de abrir espaço em casa para manter o ritmo. Vem conferir esses exercícios para fazer em casa: nível iniciante

12 exercícios para fazer em casa: nível iniciante

Para começar com o pé direito, listamos as atividades propostas pela Organização Mundial da Saúde (OMS). A propósito, não se preocupe com equipamentos especiais, espaço limitado ou mesmo com crianças e pets no ambiente. Porém, não se esqueça do quesito segurança, ok?

E, sem mais delongas, vamos às dicas da OMS. A seguir, temos 12 exercícios para fazer em casa: nível iniciante.

1. Agachamento

Começando pelo famoso agachamento, que tonifica pernas e glúteos.

  • Coloque os pés posicionados na distância do quadril e os dedos “apontando” para fora;
  • Dobre seus joelhos, com os calcanhares no chão;
  • Mantenha a direção dos joelhos acima dos pés;
  • Depois, dobre e estique as suas pernas, com cuidado; 
  • Repita o agachamento entre 10 e 15 vezes;
  • Daí, descanse de 30 a 60 segundos e recomece, por mais 5 vezes.

Foto: OMS/Divulgação

2. Elevação lateral de joelho

Já a elevação do joelho contribui para regular os batimentos cardíacos, juntamente com a respiração.

  • Toque o joelho usando o cotovelo. Para isso, basta levantar o joelho para o mesmo lado do corpo;
  • Alterne entre o lado direito e o esquerdo, buscando encontrar seu próprio ritmo;
  • Faça isso pelo período de 1 a 2 minutos, antes de descansar por 30 a 60 segundos;
  • A seguir, repita o processo por 5 vezes.

Foto: OMS/Divulgação

3. Expansão de peitoral

Chegou o momento de alongar os ombros e, claro, o peitoral.

  • Entrelace seus dedos atrás das costas;
  • Dessa forma, estique os braços e expanda o peito para frente;
  • Mantenha a posição por 20 a 30 segundos.

Foto: OMS/Divulgação

4. Extensão das costas

Agora, vamos estimular os músculos das costas.

  • Deite e tente tocar nas orelhas com as pontas dos seus dedos;
  • Eleve o tronco, ainda mantendo suas pernas no chão;
  • Abaixe o tronco de novo, repetindo por 10 a 15 vezes;
  • Tente descansar um pouco, entre 30 a 60 segundos;
  • Repita mais 5 vezes, se você conseguir.

Foto: OMS/Divulgação

5. Inclinação com cadeira

Hoje, a cadeira é uma aliada dos tríceps.

  • Segure o assento da cadeira, estando com os pés a uma distância de meio metro;
  • Dobre os braços à medida que vai abaixando os quadris;
  • O próximo passo é endireitar o corpo;
  • Continue por 10 a 15 vezes, antes de descansar por 30 a 60 segundos;
  • Para finalizar, repita a sessão por 5 vezes.

Foto: OMS/Divulgação

6. Joelho no cotovelo

Essa é fácil, hein! Joelho no cotovelo e vice-versa, para regular a respiração.

  • Toque o joelho no cotovelo oposto, lembrando de alternar os lados;
  • Tente repetir a sequência por um período entre 1 e 2 minutos;
  • Descanse por 30 a 60 segundos e, para encerrar, repita 5 vezes.

Foto: OMS/Divulgação

7. Meditação sentada

Tome um tempo para meditar e clarear a mente, se libertando de preocupações.

  • Sente com as pernas cruzadas e as costas eretas;
  • Feche os olhos e relaxe seu corpo;
  • Aprofunde a respiração, gradualmente;
  • Fique nessa posição entre 5 e 10 minutos.

Foto: OMS/Divulgação

8. Pernas na parede

Com as pernas na parede, você também relaxa e desestressa.

  • Aproxime seus quadris da parede (entre 5 e 10 cm);
  • Com isso, descanse as pernas e, de novo, aprofunde a respiração;
  • Fique descansando nessa pose, de forma confortável, por cerca de 5 minutos.

Foto: OMS/Divulgação

9. Ponte

Levanta a mão quem quer fortificar os glúteos, por meio dessa ponte! o/

  • Plante os pés no chão, posicionando seus joelhos sobre os calcanhares;
  • Levante os quadris (até o momento em que você se sentir desconfortável);
  • Abaixe os quadris, lentamente, repetindo de 10 a 15 vezes;
  • Descanse da ponte por 30 a 60 segundos;
  • Repita o processo mais 5 vezes.

Foto: OMS/Divulgação

10. Pose infantil

Só na pose, vamos voltar a ser crianças, para alongar bem!

  • Leve os quadris até os calcanhares, mantendo os joelhos ainda no chão; 
  • Apoie a barriga nas coxas e estique os braços;
  • Respire naturalmente e mantenha a posição, se possível por 20 a 30 segundos.

Foto: OMS/Divulgação

11. Prancha

Quer fortalecer a barriga, as pernas e os braços com a prancha?

  • Apoie seus antebraços no chão;
  • Nessa linha, apoie o quadril no nível da cabeça e os cotovelos na altura dos ombros;
  • Continue na prancha por 20 a 30 segundos e descanse um pouco;
  • Após 30 segundos, repita outras 5 vezes.

Foto: OMS/Divulgação

12. Super-homem

Finalmente, chegou a hora de ser um super-homem (ou, no nosso caso, uma super-mulher)! Ah… já te contei que isso tonifica a barriga, os músculos das costas e, também, os glúteos?

  • Coloque suas mãos sob os ombros, tal como os joelhos abaixo dos quadris;
  • Levante um dos braço para a frente, colocando a perna oposta para trás;
  • Alterne os lados e execute a posição de 20 a 30 vezes;
  • Chegando ao fim, descanse por 30 a 60 segundos e repita 5 vezes. 

Foto: OMS/Divulgação

Mais 3 exercícios para fazer em casa: nível iniciante

E não é só isso! Além das dicas da OMS, temos mais 3 exercícios para fazer em casa: nível iniciante. Vamos lá?

13. Corrida parada

Corra (sem sair do lugar), para elevar a frequência cardíaca.

  • Tente simular uma corrida, mas ainda estando em um lugar fixo;
  • Não se esqueça do movimento de braço (indo e vindo), intercalando com os pés.

14. Pular corda

Ah, que saudade… pular corda tem “gosto” de infância, hein? E mais: trabalha membros superiores e inferiores, além da parte cardiovascular.

  • Com a corda em mãos, fique em uma superfície plana;
  • Comece a pular e rode as mãos, de modo que a corda dê voltas;
  • Opte pelos saltos baixos, com, no máximo, 5 centímetros.

15. Dança

Quem dança, seus males espanta. Já diz o ditado, né? Logo, pra fechar os exercícios para fazer em casa: nível iniciante, por que não incluir a dança? No fim das contas, você pode se inspirar com a tradição cigana e sair bailando por aí, alegremente!

  • Coloque uma música agradável e, ao mesmo tempo, dançante;
  • Crie sua própria coreografia, conforme o estilo que você gosta;
  • Se quiser, dance em frente ao espelho, para aprimorar as sequências.

Enfim, gostou desses exercícios para fazer em casa: nível iniciante? Em paralelo, aproveite também para conhecer outros conteúdos, tanto no Blog, quanto no Youtube:

Até mais! 😉

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Candida Thomazelli
Candida Thomazelli projeta prédios e sonhos, escreve sobre magia e como deixar a vida leve. Cozinha coisas gostosas, deita no quintal para ver estrelas e, quando tem sorte, vê um ou outro satélite, mas pensa que é estrela cadente. Vive a magia da natureza e se encanta com cada amanhecer. Frui vita!

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