Que tal sair do tédio com mais saúde e qualidade de vida? Hoje, vamos te mostrar 15 opções de exercícios para fazer em casa: nível iniciante. Aliás, é muito importante cuidar do corpo e da mente, ao mesmo tempo.
Tais cuidados são vitais, em especial na quarentena do coronavírus. Por sinal, as atividades físicas fortalecem a imunidade, além de combater a ansiedade e o estresse.
Pensando nisso, é hora de abrir espaço em casa para manter o ritmo. Vem conferir esses exercícios para fazer em casa: nível iniciante
12 exercícios para fazer em casa: nível iniciante
Para começar com o pé direito, listamos as atividades propostas pela Organização Mundial da Saúde (OMS). A propósito, não se preocupe com equipamentos especiais, espaço limitado ou mesmo com crianças e pets no ambiente. Porém, não se esqueça do quesito segurança, ok?
E, sem mais delongas, vamos às dicas da OMS. A seguir, temos 12 exercícios para fazer em casa: nível iniciante.
1. Agachamento
Começando pelo famoso agachamento, que tonifica pernas e glúteos.
- Coloque os pés posicionados na distância do quadril e os dedos “apontando” para fora;
- Dobre seus joelhos, com os calcanhares no chão;
- Mantenha a direção dos joelhos acima dos pés;
- Depois, dobre e estique as suas pernas, com cuidado;
- Repita o agachamento entre 10 e 15 vezes;
- Daí, descanse de 30 a 60 segundos e recomece, por mais 5 vezes.
Foto: OMS/Divulgação
2. Elevação lateral de joelho
Já a elevação do joelho contribui para regular os batimentos cardíacos, juntamente com a respiração.
- Toque o joelho usando o cotovelo. Para isso, basta levantar o joelho para o mesmo lado do corpo;
- Alterne entre o lado direito e o esquerdo, buscando encontrar seu próprio ritmo;
- Faça isso pelo período de 1 a 2 minutos, antes de descansar por 30 a 60 segundos;
- A seguir, repita o processo por 5 vezes.
elevacao de joelho lateral
Foto: OMS/Divulgação
3. Expansão de peitoral
Chegou o momento de alongar os ombros e, claro, o peitoral.
- Entrelace seus dedos atrás das costas;
- Dessa forma, estique os braços e expanda o peito para frente;
- Mantenha a posição por 20 a 30 segundos.
Foto: OMS/Divulgação
4. Extensão das costas
Agora, vamos estimular os músculos das costas.
- Deite e tente tocar nas orelhas com as pontas dos seus dedos;
- Eleve o tronco, ainda mantendo suas pernas no chão;
- Abaixe o tronco de novo, repetindo por 10 a 15 vezes;
- Tente descansar um pouco, entre 30 a 60 segundos;
- Repita mais 5 vezes, se você conseguir.
Foto: OMS/Divulgação
5. Inclinação com cadeira
Hoje, a cadeira é uma aliada dos tríceps.
- Segure o assento da cadeira, estando com os pés a uma distância de meio metro;
- Dobre os braços à medida que vai abaixando os quadris;
- O próximo passo é endireitar o corpo;
- Continue por 10 a 15 vezes, antes de descansar por 30 a 60 segundos;
- Para finalizar, repita a sessão por 5 vezes.
Foto: OMS/Divulgação
6. Joelho no cotovelo
Essa é fácil, hein! Joelho no cotovelo e vice-versa, para regular a respiração.
- Toque o joelho no cotovelo oposto, lembrando de alternar os lados;
- Tente repetir a sequência por um período entre 1 e 2 minutos;
- Descanse por 30 a 60 segundos e, para encerrar, repita 5 vezes.
Foto: OMS/Divulgação
7. Meditação sentada
Tome um tempo para meditar e clarear a mente, se libertando de preocupações.
- Sente com as pernas cruzadas e as costas eretas;
- Feche os olhos e relaxe seu corpo;
- Aprofunde a respiração, gradualmente;
- Fique nessa posição entre 5 e 10 minutos.
Foto: OMS/Divulgação
8. Pernas na parede
Com as pernas na parede, você também relaxa e desestressa.
- Aproxime seus quadris da parede (entre 5 e 10 cm);
- Com isso, descanse as pernas e, de novo, aprofunde a respiração;
- Fique descansando nessa pose, de forma confortável, por cerca de 5 minutos.
Foto: OMS/Divulgação
9. Ponte
Levanta a mão quem quer fortificar os glúteos, por meio dessa ponte! o/
- Plante os pés no chão, posicionando seus joelhos sobre os calcanhares;
- Levante os quadris (até o momento em que você se sentir desconfortável);
- Abaixe os quadris, lentamente, repetindo de 10 a 15 vezes;
- Descanse da ponte por 30 a 60 segundos;
- Repita o processo mais 5 vezes.
Foto: OMS/Divulgação
10. Pose infantil
Só na pose, vamos voltar a ser crianças, para alongar bem!
- Leve os quadris até os calcanhares, mantendo os joelhos ainda no chão;
- Apoie a barriga nas coxas e estique os braços;
- Respire naturalmente e mantenha a posição, se possível por 20 a 30 segundos.
Foto: OMS/Divulgação
11. Prancha
Quer fortalecer a barriga, as pernas e os braços com a prancha?
- Apoie seus antebraços no chão;
- Nessa linha, apoie o quadril no nível da cabeça e os cotovelos na altura dos ombros;
- Continue na prancha por 20 a 30 segundos e descanse um pouco;
- Após 30 segundos, repita outras 5 vezes.
Foto: OMS/Divulgação
12. Super-homem
Finalmente, chegou a hora de ser um super-homem (ou, no nosso caso, uma super-mulher)! Ah… já te contei que isso tonifica a barriga, os músculos das costas e, também, os glúteos?
- Coloque suas mãos sob os ombros, tal como os joelhos abaixo dos quadris;
- Levante um dos braço para a frente, colocando a perna oposta para trás;
- Alterne os lados e execute a posição de 20 a 30 vezes;
- Chegando ao fim, descanse por 30 a 60 segundos e repita 5 vezes.
Foto: OMS/Divulgação
Mais 3 exercícios para fazer em casa: nível iniciante
E não é só isso! Além das dicas da OMS, temos mais 3 exercícios para fazer em casa: nível iniciante. Vamos lá?
13. Corrida parada
Corra (sem sair do lugar), para elevar a frequência cardíaca.
- Tente simular uma corrida, mas ainda estando em um lugar fixo;
- Não se esqueça do movimento de braço (indo e vindo), intercalando com os pés.
14. Pular corda
Ah, que saudade… pular corda tem “gosto” de infância, hein? E mais: trabalha membros superiores e inferiores, além da parte cardiovascular.
- Com a corda em mãos, fique em uma superfície plana;
- Comece a pular e rode as mãos, de modo que a corda dê voltas;
- Opte pelos saltos baixos, com, no máximo, 5 centímetros.
15. Dança
Quem dança, seus males espanta. Já diz o ditado, né? Logo, pra fechar os exercícios para fazer em casa: nível iniciante, por que não incluir a dança? No fim das contas, você pode se inspirar com a tradição cigana e sair bailando por aí, alegremente!
- Coloque uma música agradável e, ao mesmo tempo, dançante;
- Crie sua própria coreografia, conforme o estilo que você gosta;
- Se quiser, dance em frente ao espelho, para aprimorar as sequências.
Enfim, gostou desses exercícios para fazer em casa: nível iniciante? Em paralelo, aproveite também para conhecer outros conteúdos, tanto no Blog, quanto no Youtube:
- Comece a usar objetos de cura do Feng Shui;
- Saiba como funciona o reiki para relaxamento;
- Sequências Grabovoi: autocura, saúde e mais.
Até mais! 😉
