A meditação para insônia engloba uma variedade de técnicas mentais e corporais usadas para promover um estado de relaxamento. Com uma longa história que remonta a milhares de anos, a meditação agora está começando a ganhar popularidade no mundo.
Os pesquisadores estão cada vez mais interessados no potencial da meditação para a insônia. Visto que a meditação para a insônia é relativamente acessível, de baixo risco e fácil de implementar, é uma opção atraente para pessoas que têm dificuldade de acessar outros tipos de terapia ou medicação.
O que dizem as pesquisas sobre meditação para insônia?
A pesquisa sugere que vários tipos de meditação podem ajudar a melhorar a insônia e podem até melhorar a qualidade do sono para aqueles sem problemas pré-existentes. A meditação mindfulness, em particular, parece melhorar a qualidade do sono e reduzir os distúrbios diurnos em pessoas com insônia crônica e adultos mais velhos.
A longo prazo, essas melhorias podem ser comparáveis aos efeitos observados na medicação para dormir ou outros métodos estabelecidos para o tratamento da insônia. Como outros tratamentos para dormir, o principal objetivo da meditação é aliviar a pressão sobre ter que dormir a todo custo.
Mindfullness: a atenção plena e a meditação para insônia
A atenção plena e a meditação ajudam a criar um estado de espírito relaxado que leva ao adormecimento. Essa reação costuma ser descrita como resposta de relaxamento, ou o oposto da resposta de estresse.
Enquanto o adormecer envolve uma redução gradual da excitação8, a insônia costuma ser definida como um estado de hiperexcitação. Quando estamos estressados, deprimidos ou ansiosos, nosso cérebro fica “ligado” e temos mais dificuldade para adormecer. A longo prazo, perpetuamos essa tensão à medida que começamos a associar a hora de dormir com a preocupação de não conseguir dormir.
O estado de aceitação e consciência invocado pela meditação ajuda a reduzir o sofrimento psicológico e a melhorar a regulação emocional.
Posso tratar outros sintomas com meditação?
Você nunca deve substituir os médicos por nenhum tipo de terapia complementar, mas tem algumas coisas que podem melhorar a sua qualidade de vida.
Estudos com pessoas com fibromialgia, por exemplo, descobriram que a atenção plena ajuda os pacientes a controlar a raiva, a preocupação, a ansiedade e a depressão. Esses pesquisadores teorizaram que a atenção plena pode melhorar a qualidade do sono, fornecendo aos pacientes os recursos mentais para acalmar o sistema nervoso em preparação para o sono.
Em um nível biológico, a meditação desacelera os batimentos cardíacos e a respiração e reduz os níveis de cortisol, o hormônio do estresse. A longo prazo, a resposta de relaxamento reduz a inflamação relacionada ao estresse e melhora a resistência à insulina.
A interação exata entre meditação e sono ainda está sendo investigada, mas parece que a meditação provoca mudanças duradouras no cérebro que podem afetar o sono. Estudos com pessoas com experiência em meditação descobriram que elas exibem melhorias no sono de ondas lentas e no sono REM, bem como menos despertares noturnos.
Como você pode meditar para dormir melhor?
Para estabelecer as bases para sua sessão de meditação, comece preparando um ambiente calmo e encontrando uma posição confortável. Ao meditar antes de dormir, isso pode incluir vestir um pijama frouxo, desligar as luzes e ir para a cama. Praticar hábitos saudáveis de higiene do sono e utilizar técnicas de terapia cognitivo-comportamental para insônia pode ajudá-lo a obter o máximo da meditação para insônia.
Se estiver usando seu telefone ou outro dispositivo para ouvir uma sessão de meditação guiada, você pode reduzir as distrações desligando as notificações, diminuindo o brilho da tela e ajustando o volume para um nível apropriado.
A maioria dos métodos de meditação instrui seus discípulos a encontrar um centro de foco. As trilhas sonoras de meditação para insônia podem usar uma voz suave, imagens guiadas, música ou outras técnicas para induzir o relaxamento.
Tipos de meditação para insônia
Meditação da atenção plena: A maioria das pesquisas sobre meditação para insônia foi feita na meditação da atenção plena. Mindfulness envolve focar no presente e dar boas-vindas aos pensamentos e emoções de uma maneira aberta e sem julgamentos.
Imagens e Música Guiadas: A meditação guiada para a insônia promove o relaxamento, pedindo ao meditador que se imagine em um lugar calmo, como uma praia de areia branca ou uma floresta. Isso geralmente é feito com a ajuda de uma gravação de vídeo ou clipe de áudio.
Meditação de varredura corporal: Na meditação de varredura corporal, os participantes são instruídos a focar em diferentes partes do corpo e observar quaisquer sensações de dor ou tensão. Isso está intimamente ligado ao relaxamento muscular progressivo, no qual os participantes ativamente tencionam e depois relaxam cada músculo sucessivo.
Respiração profunda: a respiração profunda durante o envolvimento do diafragma é frequentemente usada em combinação com outras técnicas de meditação para aumentar o relaxamento. Um exemplo disso é o método de respiração 4-7-8, no qual você inspira por quatro segundos, prende a respiração por sete segundos e expira por oito segundos.
